Fitness og træning

lørdag den 18. november 2017

torsdag den 16. november 2017

Hvad skal man huske til en triathlon??

Svømmeting:
Våddragt/Speedsuit	Våddragt ved ”normale” temperaturer og en Speedsuit ved ”varme” temperaturer
Top/Bukser eller tridragt
Svømmebriller
Neo Cap/badehætte	Alt efter hvor varmt vandet er vælges der
Baby olie el.lign.	For at undgå skarve mærker og til at smøre på ben/arme for at få våddragten hurtigt af.
Solcreme	Høj faktor hvis der er meget stærk sol, husk sarte områder
Pulsur	Husk at starte tiden når starten går, gerne et par sekunder før så du ikke skal gøre det i samme sekund som når alle starter med at svømme!!
Vat/ørepropper	Er godt hvis du let bliver svimmel, specielt i koldt vand
Lim/acetone til våddragt	Hvis der komme ”huller” på dragten, så kan de lappes
Speedsuit	”våddragten” til de konkurrencer hvor vandet er for varmt, check om du må bruge denne??
Badetøfler	Til om morgenen når man skal gå til svømmestart, dels hvis sandet er koldt og dels hvis der er småsten og ujævnt for at beskytte fødderne.

Cykelting:
Cykel	Evt. ekstra hjul.
Cykelsko	Øv dig i at komme hurtigt af og på cyklen.
Reserve dæk	Hvis du har høje fælge, check at ventilen skal være lang, evt. med ventilforlænger.
Slanger	Hvis du punkterer så skifter du slangen.
Pumpe	Husk ventilforlænger!!
CO2 patron!	Hvis man skal flyve må man ikke have dem med!!
Skum til lukket ring!	Fx. Tufo Tire Sealant, hvis det er våde veje.
Strømper	Brug strømper hvis du bruger det til træning, kan undværes ved korte konkurrencer.
Hjelm	Enkeltstart! Øv dig i hurtig påtagning og aftagning.
Cykelhandsker	Er gode ved lange distancer eller hvis det er koldt.
Cykelbriller	God i solskin og for at undgå at få noget i øjnene.
Bar og gels	Tag noget eget med til lange konkurrencer som du er vant til.
Energidrik	Tag noget eget med, gerne det samme som bruges i konkurrencen.
Drikkedunke	Tag 2-3 stykker med, så du har til også at fylde aero drikkedunken, overvej om du vil have 2 med da det er ekstra vægt!! og hvis der er mange stationer i konkurrencen så er det måske ikke nødvendigt, undersøg hvad du kan få til konkurrencen og brug dette i træning, så behøves du ikke at have 2 dunke på, pas på hvis det er en stærk blanding fra arrangørens side, så kan du få problemer med maven. :o(
Aero drikkedunk! + sugerør	Husk at fylde flasken inden start.
Løse arme/ben	Til hvis det er koldt.
Regnjakke	Hvis der er risiko for regn er den god at have med.
Skoovertræk	Hvis det er koldt eller regner, er også godt hvis vandet er koldt, så du hurtigt kan få varmen på cykelturen.
Vindjakke/vest	Hvis det er koldt eller regner, er også godt hvis vandet er koldt, så du hurtigt kan få varmen på cykelturen.
Cykelbukser	Hvis du ikke bruger dragt eller at du gerne vil skifte til tørt tøj.
Cykelcomputer	Husk at nulstille inden start og at starte computeren hvis den ikke gør dette automatisk. Husk også at tage opladeren med, hvis der skal bruges en sådan.
Bremseklodser til Carbonfælge	Ellers kan du få ødelagt de dyre fælge.
”værktøj” til at skrue ventil af med, til lukkede ringe.
Gaffa tape	Til at pakke cyklen ned til hjemturen.
Dækjern	Monteres på cyklen eller i taske.
Gummimåtte/håndklæde	Lægges i skiftezone til at tørre fødder på/af så der ikke kommer sten el.lign. i strømper/sko.
Kædeolie	Smør kæden inden start.
Nummer bælte	Bruges til nr. husk evt. sikkerhedsnåle.
Skohorn	Hvis du har svært ved at få sko på når de er våde, eller du har kolde fingre/fødder.
Fodpumpe	Det er bedre/nemmere at bruge en fodpumpe, gerne med trykmåler.
Ventilforlænger	Hvis du har høje fælge.
Salttabletter	Undersøg om der er sodium/natrium i det du ellers spiser, de kan være unødvendige!!
Tape	Tape til at fastgøre ovenstående og måske din forplejning.
Elastikker	Til at monterer cykelskoene på pedalerne med.

Løbeting:
Løbesko	Påsæt hurtigspænde el. lign på konkurrence skoene.
Kasket	Til hvis det er varmt og som solbeskyttelse, kan også bruges til at komme isterninger i hvis det er meget varmt.
Strømper	Brug strømper hvis du bruger det til træning, kan undværes ved korte konkurrencer.
Håndklæde	Til at tage bad efter konkurrencen.
Vand rygsæk	Til hvis det er meget varmt og man gerne skal have en god væskeindtagelse.


Personlige ting:
Personvægt	Til kontrol, således at man ikke tager på eller taber sig inden konkurrencen.
Hæmoride salve	Hvis det er et varmt sted.
Licenskort	Skal altid med, fås via DTriF.
Compeed/plaster	Godt hvis du får vabler, eller får rifter.
Plastposer	Til vådt tøj.
Stævnepapirer	Så du kan finde rundt og finde hvor du får udleveret startnummer.
Flybilletter	Hvis du skal udenlands.
Pas	Hvis du skal udenlands.
Veksle kontanter	Det er rat med nogle kontanter, til at købe små ting.
Papirer til billeje og hotel	Voucher til at dokumentere at du har lejet bil eller hotel.
Kniv/saks	Måske en Schweizerkniv!!
Rugbrød	Hvis du skal til et sted hvor de ikke har noget ordentligt rugbrød!!
Oplader til mobil også den til bilen	Husk denne så du kan sende dit resultat hjem til familien. :o)
Multistik til strøm	Der er desværre ikke en standard på stiktyper, så husk en til det sted hvor du skal hen og om der er samme spænding 230V 50Hz, kan dit udstyr bruges ved en anden spænding?
Skal du til USA så skal du registrere dig via ESTA	Link her og det skal gøres min 72 timer før afrejse.

mandag den 25. september 2017

Løbetræning i nye tights

Så er det begyndt at blive koldt, men derfor er der ingen undskyldning for at sætte løbetræningen på pause.

Jeg har netop fået et par nye løbetights, som skulle luftes for første gang. De er sponsoreret af MortenTillitz.dk, som er personlig træner i Odense (og min kære svoger)

Løbeturen blev knap 8 km. i Odense. Tempoet var påvirket af, at jeg ikke vidste, hvor jeg skulle hen, og var lang turen ville ende med at blive. Du kan se detaljer om turen her: http://www.endomondo.com/

Næste mål er en lang tur (+15 km.) rundt om Brabrand søen. Tempoet er underordnet, da det handler om at få kilometer i benene på denne tur.

Spinning, løb og overanstrengning

Eftermiddagen bød på en lang løbetur i roligt tempo. Lige knap 17 km. med et tempo på under 5:00 pr. km. Det var lige efter bogen. Smukt frostklart vejr, næsten ingen vind og jeg følte, at jeg havde overskud hele vejen. Min vejrtrækning var rolig. Eneste lille minus var en smerte i hoften fra ca. 8 km. og hjem. Den har før været der, men jeg håber, at cykling og core træning kan få bugt med den.

Efter løb og lidt mad tog jeg en spinningtime om aftenen, og det har sat sine spor i dag. Min lægmuskel er meget spændt og øm. Derfor tager jeg en hviledag i dag, som alligevel var planlagt. Det bliver til en smule stabiliserende core træning med fokus på mave og ryg. Benene skal holdes i ro i dag. Cykelturen op af bakke på arbejde i modvind var hård nok. Forhåbentligt er musklen allerede bedre i morgen, hvor jeg regner med at tage en times spinning mere.

Skadepause og tri-læsning

Den overanstrengte læg vil desværre ikke som jeg vil. Planen er at give den en lille uges pause mere, og så gå stille i gang med løb og spinning igen. I mellemtiden har jeg lånt Thorbjørn Sindballes nyeste bog “Tri”, som går ned i detaljen i forhold til triatlontræning, teknik og planlægning. Jeg glæder mig til at suge viden og blive ekstra motiveret til at nå mine mål. Paradoksalt nok, så fokuserer bogen også meget på at lytte efter kroppens signaler, så man undgår overbelastningsskader… Burde vist have lånt bogen en uge tidligere.

Pausen rammer nu meget godt. Skal til Leeds i forbindelse med arbejde. Håber det bliver tid til lidt let svømning, og så krydser jeg fingre for, at min lægmuskel er ovenpå igen, når jeg rammer Danmark igen.

En suppe af dårlig samvittighed

Jeg må nok erkend at smerten i min læg skyldes en fibersprængning. Det går meget langsomt fremad, men jeg tvivler på, at jeg kommer til at træne bare nogenlunde tæt på 100% inden nytår.

I stedet må jeg må bruge tiden fornuftigt. Billedet viser min aftensmad, som er det sundeste jeg lige kunne komme i tanke om for at pleje min dårlige samvittighed over ikke at kunne træne.

I Leeds blev det heldigvis til en smule core træning og en smule svømning. Ikke noget der batter, men helt sikkert noget, der var med til at bevare humøret. Pausen har også gjort, at jeg så småt er ved at finde motivationen ved core og svømme træning igen – en motivation der har været i bund siden KMD Challenge Aarhus i juni.

Kan jeg bevare den motivation, så bliver det meget nemmere for mig, at komme i svømmehallen i løbet af foråret. Det er egentlig ikke nødvendigt i forhold til min træning i 2014, da jeg fokuserer på løb og cykling, men jeg tror det er meget god at bevare følingen med vandet, og da jeg har en ambitionen om at opstille i Haderslev Triatlon, så er det vist ingen skade til at få nogle svømmetag unden huden. I 2013 havde jeg en af de langsomste svømmetider i Haderslev, så det skulle jeg jo gerne leve op til igen

Træningsplan og mål

Så er vi i gang. 2014 markerer et skifte fra måneders mere eller mindre inaktivitet til mere fokuseret træning efter en ugebaseret træningsplan. Efter nogle små løbeture i juleferien kunne jeg også mærke, at der er plads til forbedring.

Til gengæld har “pausen” gjort meget for min motivation. Jeg har stik mod egne forventninger fået lyst til at svømme igen. Har derfor en lille ambition om at svømme hver fredag morgen inden arbejde. Jeg har også en enorm motivation til løb, og jeg har derfor sat et “ekstra” mål ind i foråret, som du kan læse herunder.

Egentlig burde al fokus være på cykling, og evt. core træning for til at supplere belastningerne i ryg og lænd ved cykling. Men jeg har også et overordnet mål, der hedder en fuld ironman i 2015, så tror det er vigtigt at bevare en nogenlunde triathlon orienteret træning. Derfor skal min træningsplan for 2014 indeholde et svømmepas pr. uge.

I øjeblikket ser målene for 2014 således ud:

10 km. under 40 min.

Som nævnt er min motivation for at løbe helt i top. Den milde vinter kombineret med gode løberesultater i efteråret 2013 gør bare, at jeg ikke kan få nok i øjeblikket. Jeg er dog meget opmærksom på at undgå skader, så jeg skal ikke putte for mange kilometer løbetræning på for tidligt i forholdt til at have holdt en måneds løbepause i december.

Mit må for foråret er at komme under 40 minutter på en 10 km. Det burde være realistisk, men det er lige så meget for at have noget at gå efter, som ikke tager for meget fokus fra cykling. Desuden er det en klassisk milepæl for motionister, som lige skal i hatten også.

1/4 Ironman i Haderslev

Sidste år havde jeg en fantastisk dag i Haderslev. Resultatet var ikke prangende, men i min optik er den kvarte distance helt perfekt. Det er overskueligt i forhold til påkrævet træningsmængde, men du skal stadig være i form for at klare den i en god tid.

Jeg har ikke ambitioner om at forbedre resultatet i Haderslev i år. Jeg tager til stævner for at bevare min tilknytning til triathlonsporten i dette år, hvor fokus egentlig er på løb og cykling. Når jeg nærmer mig stævnet, vil jeg helt sikkert finde nogle delmål at fokusere på til stævnet.

La Marmotte

Det første halvårs helt store mål! De 180 km. rundt i de franske alper er det monster, der skal besejres den 5. juli. Det er en moppedreng af et motionscykelløb, og jeg glæder mig som et lille barn. Den store udfordring i foråret er at få nok kilometer i benene inden La Marmotte.

Maraton

Når La Marmotte er overstået begynder jeg at fokusere på at træne op til maraton. Jeg regner med at deltage i H.C. Andersen maraton den 28. september. Jeg er spændt på, hvordan mine ben og i særdeleshed mine knæ klarer den opgave. Det er helt sikkert en fordel at have trænet meget på cyklen i foråret som optakt til den øgede løbemængde.

lørdag den 18. november 2017

torsdag den 16. november 2017

Svømmeting:

Våddragt/Speedsuit

Våddragt ved ”normale” temperaturer og en Speedsuit ved ”varme” temperaturer

Top/Bukser eller tridragt

Svømmebriller

Neo Cap/badehætte

Alt efter hvor varmt vandet er vælges der

Baby olie el.lign.

For at undgå skarve mærker og til at smøre på ben/arme for at få våddragten hurtigt af.

Solcreme

Høj faktor hvis der er meget stærk sol, husk sarte områder

Pulsur

Husk at starte tiden når starten går, gerne et par sekunder før så du ikke skal gøre det i samme sekund som når alle starter med at svømme!!

Vat/ørepropper

Er godt hvis du let bliver svimmel, specielt i koldt vand

Lim/acetone til våddragt

Hvis der komme ”huller” på dragten, så kan de lappes

Speedsuit

”våddragten” til de konkurrencer hvor vandet er for varmt, check om du må bruge denne??

Badetøfler

Til om morgenen når man skal gå til svømmestart, dels hvis sandet er koldt og dels hvis der er småsten og ujævnt for at beskytte fødderne.

Cykelting:

Cykel

Evt. ekstra hjul.

Cykelsko

Øv dig i at komme hurtigt af og på cyklen.

Reserve dæk

Hvis du har høje fælge, check at ventilen skal være lang, evt. med ventilforlænger.

Slanger

Hvis du punkterer så skifter du slangen.

Pumpe

Husk ventilforlænger!!

CO2 patron!

Hvis man skal flyve må man ikke have dem med!!

Skum til lukket ring!

Fx. Tufo Tire Sealant, hvis det er våde veje.

Strømper

Brug strømper hvis du bruger det til træning, kan undværes ved korte konkurrencer.

Hjelm

Enkeltstart! Øv dig i hurtig påtagning og aftagning.

Cykelhandsker

Er gode ved lange distancer eller hvis det er koldt.

Cykelbriller

God i solskin og for at undgå at få noget i øjnene.

Bar og gels

Tag noget eget med til lange konkurrencer som du er vant til.

Energidrik

Tag noget eget med, gerne det samme som bruges i konkurrencen.

Drikkedunke

Aero drikkedunk! + sugerør

Husk at fylde flasken inden start.

Løse arme/ben

Til hvis det er koldt.

Regnjakke

Hvis der er risiko for regn er den god at have med.

Skoovertræk

Hvis det er koldt eller regner, er også godt hvis vandet er koldt, så du hurtigt kan få varmen på cykelturen.

Vindjakke/vest

Hvis det er koldt eller regner, er også godt hvis vandet er koldt, så du hurtigt kan få varmen på cykelturen.

Cykelbukser

Hvis du ikke bruger dragt eller at du gerne vil skifte til tørt tøj.

Cykelcomputer

Husk at nulstille inden start og at starte computeren hvis den ikke gør dette automatisk.

Husk også at tage opladeren med, hvis der skal bruges en sådan.

Bremseklodser til Carbonfælge

Ellers kan du få ødelagt de dyre fælge.

”værktøj” til at skrue ventil af med, til lukkede ringe.

Gaffa tape

Til at pakke cyklen ned til hjemturen.

Dækjern

Monteres på cyklen eller i taske.

Gummimåtte/håndklæde

Lægges i skiftezone til at tørre fødder på/af så der ikke kommer sten el.lign. i strømper/sko.

Kædeolie

Smør kæden inden start.

Nummer bælte

Bruges til nr. husk evt. sikkerhedsnåle.

Skohorn